8 εύκολες συμβουλές για να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από μυϊκούς τραυματισμούς
März 24, 2023Εάν είστε κάποιος που του αρέσει να παραμένει ενεργός και του αρέσει να γυμνάζεται, τότε ξέρετε ότι οι μυϊκοί τραυματισμοί μπορεί να είναι πραγματικός πόνος. Όχι μόνο χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν, αλλά μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς είναι να γνωρίζετε το σώμα σας, να κάνετε ζέσταμα, να κάνετε κινητικές εργασίες και να κάνετε κάποιες διατάσεις μετά την άσκηση. Ακόμα και τότε, όμως, μερικές φορές οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Αφού λοιπόν τραυματιστείτε, πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε στη συνέχεια.
Υπάρχουν πολλοί τύποι τραυματισμών αλλά μυϊκοί τραυματισμοί – συγκεκριμένα μυϊκές καταπονήσεις– είναι οι πιο συχνές και μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως σοβαρές. Ορισμένα στελέχη είναι βραχυπρόθεσμα, ενώ άλλα – όπως ένας σχισμένος μυς – μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες για να επουλωθούν. Και να θυμάστε πάντα ότι είναι σημαντικό να Δες ένα γιατρό εάν έχετε βιώσει επίμονο ή έντονο πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα μετά τον τραυματισμό ενός ή περισσότερων μυών σας.
Για να διευκολύνετε τα πράγματα για εσάς, ακολουθούν ιδέες για το πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από μυϊκούς τραυματισμούς. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και θα είστε στο δρόμο για να αναρρώσετε γρήγορα και να επιστρέψετε στο γυμναστήριο!
Σημειώστε το ημερολόγιό σας
Φυσικά, διαφορετικοί τύποι μυϊκών τραυματισμών θα απαιτήσουν διαφορετικά χρονικά πλαίσια για την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, ένας σχισμένος μυς θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από μια απλή μυϊκή καταπόνηση. Αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετές απλές οδηγίες μόλις νιώσετε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση.
Εάν έχετε μείνει στο περιθώριο λόγω του μυϊκού σας τραυματισμού για αρκετές εβδομάδες, είναι καλή ιδέα να σχεδιάσετε να επιστρέψετε στο σημείο που ήσασταν πριν τραυματιστείτε, μετά από αρκετές εβδομάδες έως ένα μήνα ανάπαυσης. Αλλά θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να επιστρέψετε στην κορυφαία απόδοσή σας, εάν έχετε υποστεί έναν πιο εξουθενωτικό τραυματισμό που θα απαιτήσει ένα μήνα ή περισσότερο ανάπαυση και φυσικοθεραπεία.
Ανεξάρτητα από το είδος της μυϊκής βλάβης που έχετε υποστεί, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και απλά και να στοχεύσετε σε διαχειρίσιμες αυξήσεις με την πάροδο του χρόνου. Μην ασκείτε επιπλέον άγχος στο σώμα σας.
Για το σκοπό αυτό, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τη διαφορά μεταξύ πόνου και δυσφορίας. Η μυϊκή ενόχληση είναι εντάξει, ενώ ο μυϊκός πόνος δεν είναι. Κατά γενικό κανόνα, η μυϊκή δυσφορία σταματά όταν σταματήσετε την άσκηση. Αν συνεχίσει, το έχεις παρακάνει.
Εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, θα διατρέχετε τον κίνδυνο να επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να προγραμματίσετε περισσότερο χρόνο διακοπής λειτουργίας. Αφού λοιπόν διαπιστώσετε ότι δεν πονάτε, μπορείτε τώρα να χρησιμοποιήσετε το επίπεδο του πόνου σας ως γενική εξέταση.
Εάν δεν έχετε μυϊκό πόνο στο τέλος μιας προπόνησης – ή την επόμενη μέρα – ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να αυξήσετε την ένταση της επόμενης προπόνησής σας. Από την άλλη πλευρά, φροντίστε να μειώσετε τις προπονήσεις σας ή την ένταση της προπόνησης εάν αισθάνεστε πόνο.
Αφιερώστε χρόνο για να γιορτάσετε κάθε μικρή νίκη. Θα χρειαστεί επίσης αρκετή υπομονή, καθώς θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να μπορέσετε να επιστρέψετε στην αιχμή σας. Αν θέλετε να ξεκουραστείτε, κάντε το.
Απλώς θυμηθείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα όταν τραυματιστείτε. Οτιδήποτε από το περπάτημα μέχρι τη χρήση ταινιών αντίστασης μέχρι την άρση βαρών είναι καλές επιλογές, αρκεί να ακούτε το σώμα σας και να εργάζεστε έξυπνα.
Κάντε ένα βήμα πίσω για να πάτε μπροστά
Αν και ο τίτλος αυτής της ενότητας ακούγεται σαν μπισκότο κακής τύχης, επιτρέψτε μου να εξηγήσω. Όσο περισσότερος χρόνος περνά όταν δεν γυμνάζεστε, τόσο περισσότερους μυς θα χάνετε. Είναι η απλή έννοια «χρησιμοποιήστε το ή χάσετε». Όχι μόνο θα χάσετε τους σκελετικούς μυς, δυστυχώς, θα μειωθεί και η αντοχή σας.
Τώρα, αυτά είναι τα άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι μόλις επιστρέψετε στην κανονική μυϊκή λειτουργία, θα είστε σε θέση να ανακτήσετε αυτά τα χαμένα κέρδη αρκετά γρήγορα. Λοιπόν, ναι, έχετε κάνει ένα βήμα πίσω λόγω του τραυματισμένου μυός, αλλά χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να ενισχύσετε με ασφάλεια τη δύναμη και την κινητικότητα της πλάτης.
Για παράδειγμα, εάν πηγαίνατε σε μεγάλες διαδρομές πριν από τον πρόσφατο αθλητικό τραυματισμό σας, δεν θα πρέπει να περιμένετε να επιστρέψετε αμέσως στο ίδιο επίπεδο αφού αναρρώσετε από τον τραυματισμό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν ασκούνται για περισσότερες από αρκετές εβδομάδες. Είναι βέβαιο ότι θα παρατηρήσετε σημαντική πτώση στις αερόβιες ικανότητές σας.
Ως εκ τούτου, θα χρειαστεί να χτίσετε σταδιακά τον εαυτό σας σε μεγαλύτερες διαδρομές. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό είναι κάνοντας κινήσεις παρόμοιες με τον προπονητικό σας στόχο. Ως δρομέας, ίσως ξεκινήσετε περπατώντας ή χρησιμοποιώντας ένα σχοινί άλματος.
Άσκηση μετά από τραυματισμό: Ελαφρώσε το φορτίο σου
Μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιστρέψετε στην άρση βαρών μετά από έναν τραυματισμό. Δεν πρέπει να σκεφτείτε να επιστρέψετε στο δωμάτιο με τα βάρη μέχρι να νιώσετε έτοιμοι.
Εάν είστε αθλητής, επικεντρωθείτε στο να κάνετε κινήσεις με το σωματικό βάρος ή να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη στον προσβεβλημένο μυ. Εργαστείτε για να αποκτήσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και κάποια κίνηση στην άρθρωση και στους μυς. Αν και δεν είναι πιθανό να αποκτήσετε ουλώδη ιστό για τις περισσότερες μυϊκές καταπονήσεις, είναι πιθανό για πιο σοβαρές καταπονήσεις.
Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε επίσης να κάνετε εργασίες μαλακών ιστών. Πήγαινε να κάνεις μασάζ. Χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως ρολό αφρού, πιστόλι μασάζ, μπάλες λακρός ή άλλα εργαλεία για να διαλύσετε τυχόν σημεία σκανδάλης ή «κόμπους» στους μυς σας.
Τέλος, εάν χρειάζεται, σκεφτείτε να τροποποιήσετε την άσκηση ώστε να λειτουργεί με μειωμένο εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, εάν τραυματίσατε το κάτω μέρος της πλάτης σας αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε deadlift, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο παγίδας αλλά να κάνετε μερικές από μια ανυψωμένη θέση. Σε συνδυασμό με το μικρότερο βάρος, θα μπορείτε ακόμα να ασκήσετε με ασφάλεια τον καταπονημένο μυ σας και να αρχίσετε να αναδομείτε κάποια δύναμη.
Μείνετε με χαμηλή ένταση
Μετά από τραυματισμό μυών ή μαλακών ιστών, θα χρειαστεί να περιμένετε μερικές εβδομάδες πριν επιστρέφοντας στο HIIT και προπονήσεις σε στυλ Crossfit. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα χρειαστεί να αναδομήσετε τους μυς σας, να επαναφέρετε το εύρος κίνησης και να αποκτήσετε ξανά την αντοχή.
Εάν αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε εκ νέου και πρέπει και πρέπει να κάνετε ακόμη και περισσότερο άδεια για να αναρρώσει.
Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι επίσης καλή ιδέα να συμμετάσχετε αμέσως σε μαθήματα προπόνησης, εκτός εάν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα βήμα πίσω από το κανονικό επίπεδο έντασης. Αντίθετα, εξασκήστε τις ασκήσεις που συνήθως εκτελείτε μόνοι σας στα μαθήματα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο ξεκάθαρη ιδέα για τους τύπους προπονήσεων που είστε έτοιμοι να συμμετάσχετε.
Όταν συμμετάσχετε ξανά σε μαθήματα προπόνησης, φροντίστε να ενημερώσετε τον προπονητή/προπονητή σας ότι είστε ακόμα στη διαδικασία ανάρρωσης από έναν μυϊκό τραυματισμό. Ένας καλός προπονητής θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις ασκήσεις για να βοηθήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης.
Δώστε προσοχή σε αυτό που κάνετε
Είναι σημαντικό να έχετε θετική νοοτροπία όταν αναρρώνετε από έναν μυϊκό τραυματισμό. Ενώ ένας τραυματισμός δεν είναι ποτέ διασκεδαστικός, αυτή είναι μια καλή στιγμή για να προσπαθήσετε να μετατρέψετε τις αδυναμίες σας σε δυνατά σημεία.
Δυστυχώς, οι αθλητές τείνουν να εστιάζουν στην αρνητική πτυχή του τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος που δεν αναγνωρίζουν πάντα ότι υπάρχουν άλλες επιλογές προπόνησης που είναι διαθέσιμες σε αυτούς.
Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμό στο χέρι, μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος που δεν θα απαιτούν τη χρήση κανενός από τα χέρια σας. Πονάτε παντού; Ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να δουλέψετε στη συνολική σας κινητικότητα και να κάνετε μερικές ελαφριές προληπτικές ασκήσεις.
Ό,τι κι αν γίνει, υπάρχει σχεδόν πάντα κάποιος τρόπος να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη δύναμη ή την κινητικότητα σε αυτά τα μέρη του σώματος. Και θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά.
Ακούστε το σώμα σας
Όπως ανέφερα παραπάνω, δεν υπάρχει πρόβλημα με την εμπειρία λίγης ενόχλησης, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Στην πραγματικότητα, εάν εσείς αισθανθείτε οξύ ή έντονο πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναξιολογήσετε μετά την υποχώρηση του πόνου.
Με την ίδια λογική, εάν η ταλαιπωρία σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης, το πιθανότερο είναι ότι έχετε πιέσει το σώμα σας πολύ μακριά. Και πάλι, σκεφτείτε να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες ή/και να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό σας πριν επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
Θέστε τους Σωστούς Στόχους
Ενώ ο καθορισμός στόχων μπορεί να είναι περίπλοκος, ας το κάνουμε απλό: όλοι οι στόχοι της προπόνησής σας πρέπει να είναι επιτεύξιμοι, μετρήσιμοι και ρεαλιστικοί.
Θα είναι πολύ πιο εύχρηστο για εσάς να ανακάμψετε από τον τραυματισμό σας εάν εστιάσετε στην αερόβια αερόβια πεντάλεπτα διαστήματα αερόβιας δραστηριότητας αντί να πυροβολήσετε για μία ώρα. Εάν βάζετε φιλόδοξους στόχους, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί.
Κατανοήστε ότι θα χρειαστεί να εργαστείτε σταδιακά για την επίτευξή τους. Ίσως χρειαστεί να επεκτείνετε το χρονοδιάγραμμά σας και να είστε ευέλικτοι. Θα είναι επίσης σημαντικό για εσάς να είστε έτοιμοι να κάνετε στροφές.
Εάν ο αρχικός σας στόχος ήταν να είστε έτοιμοι να τρέξετε έναν μαραθώνιο σε τρεις μήνες, αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε σημαντικό πόνο, μην φοβάστε να θέσετε έναν νέο στόχο. Ίσως χρειαστεί να περιμένετε έξι μήνες πριν τρέξετε έναν μαραθώνιο.
Αναπτύξτε μια ρουτίνα
Θα αναρρώσετε από τον τραυματισμό σας πολύ πιο ασφαλώς και γρήγορα εάν δημιουργήσετε μια ρουτίνα. Λάβετε υπόψη ότι διαφορετικά είδη αθλητών θα χρειαστεί να δημιουργήσουν διαφορετικά είδη ρουτίνας, αλλά τα βασικά ισχύουν για όλους.
Με λίγα λόγια, κάντε μια συνήθεια να γυμνάζεστε ακόμα κι αν αναρρώνετε από έναν τραυματισμένο μυ. Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να δουλέψετε τον μυ απευθείας, μπορείτε να κάνετε απολύτως προπόνηση με άλλους τρόπους.
Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, θα μπορούσατε να εστιάσετε σε κάνει χαμηλό αντίκτυπο αερόβιες ασκήσεις όπως κολύμπι και ποδηλασία. Και πάλι, η σωστή νοοτροπία θα σας επιτρέψει να προοδεύσετε και να παραμείνετε θετικοί ακόμα και με καταπονημένους μυς.
Και, ποιος ξέρει, ίσως βρείτε κάτι νέο που θα απολαύσετε πραγματικά.
Προσλάβετε έναν Personal Trainer ή Φυσικοθεραπευτή
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιστρέψετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην προπόνηση μετά από έναν μυϊκό τραυματισμό είναι να προσλάβετε κάποιον για να σας βοηθήσει.
Οι φυσιοθεραπευτές είναι ιδανικοί καθώς έχουν μεγάλη εμπειρία βοηθώντας τους ανθρώπους να αναρρώσουν από μυϊκούς τραυματισμούς. Αλλά μην περιορίζεστε μόνο σε ένα PT. Ένας καλός προπονητής ή εκπαιδευτής (ή ίσως ακόμη και ένας χειροπράκτης) θα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής ή PT θα είναι σε θέση να κάνει πολλά πράγματα:
- Αξιολογήστε τον τραυματισμό σας και δώστε σας κατάλληλες ασκήσεις για να κάνετε μόνοι σας.
- Δώστε περαιτέρω οδηγίες και συστάσεις για το πώς να ανακάμψετε
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
- Σας βοηθά να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα γυμναστικής που θα επανέλθει στο σωστό δρόμο
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να βρείτε τον κατάλληλο εκπαιδευτή, είναι καλή ιδέα να λάβετε συστάσεις από συναδέλφους ή φίλους ή να κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο.
Επιστροφή στην προπόνηση μετά από μυϊκούς τραυματισμούς
Συνοψίζοντας, εάν αναρωτιέστε πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από μυϊκούς τραυματισμούς, θυμηθείτε πόσο σημαντικό είναι να είστε υπομονετικοί, να ακούτε το σώμα σας και να θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες.
Ενώ οι τραυματισμοί των σκελετικών μυών είναι χάλια, εάν έχετε τη σωστή στάση, μπορεί επίσης να είναι μια ευλογία στη μεταμφίεση. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε, να ξεκουραστείτε και να εργαστείτε σκληρά για να αποτρέψετε μελλοντικές μυϊκές καταπονήσεις.
Αν ψάχνετε για τα σωστά είδη προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε μετά από έναν αθλητικό τραυματισμό, φροντίστε να ελέγξετε τις κριτικές προϊόντων μας.
